Ziel: Mit Normalgewicht ins höhere Alter

Derzeit läuft mein zweiter Langzeitversuch, mein seit der Menopause deutlich gestiegenes Gewicht wieder zu „normalisieren“. Aktuell wiege ich 75 Kilo bei 163 Körpergröße – das ist  zuviel, auch wenn der BMI-Rechner der TK mir erzählt, das sei noch „Normalgewicht“.

In jedem anderen BMI-Rechner wird mein Gewicht korrekt als „Übergewicht“ bezeichnet. Zu ihrer anderen Sicht der Dinge schreibt die TK:

„Das Alter ist relevant, da sich das Normalgewicht mit dem Älterwerden verschiebt. Etwa ab 40 Jahren verändern sich der Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung. Die Folge: Wir nehmen ganz natürlich an Gewicht zu, das Normalgewicht verschiebt sich also und damit der empfohlene BMI.“

Ich halte das für falsch, denn die angeblich „natürliche“ Zunahme resultiert – wie jedes Zunehmen – aus der für den Verbrauch zu hohen Kalorienzufuhr. Wer mehr isst als der Körper verbraucht, nimmt zu, weil das Zuviel als Fettreserve gespeichert wird. Eine Reserve, die wir inmitten der Überflussgesellschaft in aller Regel nie wieder aufbrauchen – es sei denn, wir passen die Ernährung dem gesunkenen Verbrauch an, nachem wir zuvor mit einem Defizit dafür gesorgt haben, dass das Fett abgebaut wird.

Warum sinkt der Kalorienbedarf im Alter?

Dazu zitiere ich sicherheitshalber eine Arzt-Seite, da man hier davon ausgehen kann, dass nicht kompletter Stuss veröffentlicht wird:

„Etwa 300 Kalorien am Tag verbraucht der weibliche Körper weniger, sobald mit dem Einsetzen der Wechseljahre der monatliche Zyklus ausbleibt. Diese Energie wurde vorher für das Heranreifen der Eizelle und den Eisprung benötigt. Weitere 100 bis 200 Kalorien am Tag gehen zu Lasten des sinkenden Grundumsatzes. Denn: Je älter man wird, desto mehr Muskelmasse wandelt der Körper in Fett um – und weniger Muskelmasse bedeutet weniger Verbrennung. Zu guter Letzt kommt häufig noch die ruhigere Lebensgestaltung hinzu. Viele ältere Frauen bewegen sich weniger und meiden größere körperliche Anstrengungen. Auch das kann pro Tag mit einem Minus von ca. 100 Kalorien zu Buche schlagen. Ergebnis: Wer genau so viel isst wie früher, wird zwangsläufig schwerer. „

Quelle: Dr.med. Edgar Leißling, Dr.med. Hilka Feuerstein

Wie aus dem Zitat hervor geht und wie es auch der gesunde Menschenverstand nahe legt, kann man den Kilos sowohl durch reduzierte Ernährung als auch durch mehr Bewegung und sportliche Aktivitäten entgegen wirken. Mir fällt das mit der Ernährung leichter, aber ich versuche auch immer wieder, mich mehr zu bewegen.

Ziel: unter 70  Kilo

Was wäre nun mein Normalgewicht? Nach gängigen Berechnungen dürfte ich maximal 66 Kilo wiegen, um am oberen Rand des Normalgewichts zu landen. Allerdings heißt es auf der BMI-Rechnerseite des Bundeszentrums für Ernährung:

„Die gute Nachricht für Ältere: Bei überflüssigen Pfunden ist in diesem Lebensalter nicht zwingend eine Gewichtsabnahme notwendig. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) rät bei einem BMI zwischen 25 und 29,9 das Gewicht zu halten oder es nur geringfügig zu senken, um Begleiterkrankungen und Adipositas zu verhindern. Eine dauerhafte Gewichtsabnahme von 5-10 % vom Ausgangsgewicht empfiehlt sie nur, wenn Erkrankungen vorliegen, die überflüssigen Pfunde vor allem am Bauch sitzen (= „Apfeltyp“) oder ein hoher Leidensdruck besteht.“

Leider bin ich so ein „Apfeltyp“ und muss seit zwei Jahren den Blutdruck mit Tabletten senken – ein Zustand, der mir gar nicht gefällt! Und Leidensdruck? Na klar, die Beweglichkeit nimmt mit dem Mehrgewicht ab, man ist sich selbst eine Last und meidet Anstrengungen, wo es geht. Sport macht keinen Spaß, also ist es doppelt mühsam, sich gegen weiteres Zunehmen zu engagieren.

Meine Erfahrungen mit dem Abnehmen:  Flop, Pause, neuer Versuch

Leider war mein erster Langzeitversuch zwischen Juli 2016 und März 2017 zwar erfolgreich, aber nicht nachhaltig. Damals hatte ich täglich aufgeschrieben, was ich esse, die Kalorienzahl addiert, eine Tabelle mit Abnehmkurve geführt – und irgendwann hatte ich die Nase davon so richtig voll! Ich bin auch meiner eigenen Einsicht nicht wirklich gefolgt, die ich damals aufgeschrieben hatte: Sich nichts verbieten, lieber ausgleichen als über längere Zeit Gelüste zu Gier anwachsen zu lassen.

Mit „fast Low Carb“ hatte ich Pasta, Pizza und ähnliche „Genüsse“ viel zu sehr gemieden, um mein Abnehmen nicht zu gefährden. Das detailierte Aufschreiben nervte mich, ich bekam Lust, wieder ohne Beobachtung, Protokolle und – unausgesprochene – Verbote zu leben. Das habe ich dann auch gemacht und in der Folge JoJo-mäßig alles wieder zugenommen. Anfang April 2019 wog ich 87 Kilo und lag mit dem BMI über 32 im Adipositas-Bereich. Krass!

Jetzt wiege ich 75 Kilo, also grade noch drei Kilo über meinem damaligen Tiefstgewicht von 72 Kilo. Es wird also spannend, denn natürlich will ich die Wiederholung des letzten Flops unter allen Umständen vermeiden! Als moderates Ziel hab ich mir gesetzt, unter 70 Kilo zu kommen, indem ich weiterhin 50 bis 55 Gramm pro Tag abnehme. Das ist langsam, ja, aber alles andere wäre für mich falsch. Ich muss mich LANGSAM an die Veränderungen gewöhnen, die mit dem Abnehmen einher gehen – und ich darf nicht wieder in die Falle tappen, zu viel von allem, was „zuviel Kohlehydrate“ hat, wegzulassen. Lieber esse ich nur zweimal am Tag, das fällt mir leicht und ich muss nicht so oft ans Essen denken.

Und das Protokoll? Ja, ich schreibe wieder auf, aber nur das tägliche Gewicht. Kein Kalorien zählen und addieren mehr, ich weiß ja mittlerweile gut genug darüber Bescheid, wieviel „Gewicht“ die verschiedenen Speisen und Getränke so mit sich bringen.

Faltiger werden – na und?

Ein ziemlich blödsinniger Grund war für den letzten Flop bzw. den Abbruch des Abnehmens auch mit entscheidend: Ich war damals richtig erschrocken darüber, dass ich faltiger wurde! Klar, die Haut geht mit 60plus nicht mehr so einfach zurück, wenn die Füllung weniger wird. Aber nach der Logik müsste ich stetig zunehmen, um den Falten immer mehr Fettpolsterung entgegen zu setzen. SCHÖN ist das ja nun auch nicht, sondern auf Dauer auch extrem belastend für die Gesundheit und das Lebensgefühl.

Da ich ein Jahr Zeit hatte, mich mit dieser Folge innerlich zu beschäftigen, machen mir mehr Falten jetzt nichts mehr aus. Ein lieber Freund merkte sogar positiv an, dass mein Doppelkinn verschwunden sei!

50 Gramm weniger pro Tag – wie?

Falls es noch interessiert, wie ich langsam abnehme:

• normalerweise nur 2 x Essen pro Tag, dazwischen höchstens mal ein paar Nüsse oder eine Frucht
• fast immer selber frisch kochen, Gemüse, Salat, Vollkornbrot, Knäcke, Milchprodukte, selten (Bio-)Fleisch, keine Wurst, aber durchaus mal Kartoffeln, Nudeln, Pizza, etc – in Maßen!
• höchst selten mal Alkohol
• keine Fertiggerichte (seltene Ausnahme: Pizza, Pelmeni)
• die Wasserflasche steht immer in Reichweite
• im Sommer Gartenarbeit, Rad fahren, im Winter Fitness-Center (daran arbeite ich grade, muss erst wieder rein finden…),
• ganzjährig Sonntags Yoga (da merke ich, wie die Dinge körperlich stehen).

So in etwas lautet mein Programm. Bisher läuft es gut und ich bin optimistisch, es dieses Mal zu schaffen, auf Dauer unter 70 Kilo zu kommen. Wie ich lebe fühlt sich mittlerweile normal an – und darauf kommt es ja an. Bloß kein „Diät-Bewusstsein“ einreissen lassen. Das geht erfahrungsgemäß schief.

Und Ihr so? Freue mich über Kommentare mit euren Erfahrungen.

****

Weil die Frage aufkam, wie ich aufschreibe – so:

Die Tabelle schreibt dann automatisch auch eine Kurve fort:

Wie man sieht, hinke ich aktuell dem „Plan“ (blau gestrichelte Linie) um 600 Gramm hinterher. Die Tabelle rechnet derzeit mit 55 Gramm/Tag. Diesen Wert kann ich verstellen, wenn ich sehe, dass ich 55g lange nicht schaffe – oder ich kann ihn erhöhen, wenn es mal schneller geht.